节后睡不着、醒不了？专家：科学判断睡眠状态，调整作息和心态
假期结束后，有些人出现晚上入睡难、白天醒不了，精神萎靡不振、身体倦怠乏力等情况。对此，专家提醒，人们应科学判断自己的睡眠状态，长期睡眠状态不好，当心出现精神问题。
【科普专家】
北京大学第六医院精神科副主任医师 张卫华
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北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师 邢佳
睡眠的调控中枢是大脑，精神活动中枢也是大脑，睡眠和精神活动关系密切，与各种精神疾病关联度最高。在最近新颁布的国际疾病分类中，睡眠疾病被独立列为一种，它的诊治过程却离不开精神科的支持。
好睡眠会有一个相对稳定的模式，有相对固定的睡眠时间（包括入睡时间和睡醒时间），时间误差最好在1小时之内；睡醒后感到轻松，轻松慵懒的状态持续约10分钟，就可以恢复到日常工作时精力充沛的状态；白天保持精神饱满、思维活跃，中午可能犯困，如果没有午睡条件，稍感疲劳仍持续工作，困倦状态会随之消失。
专家提醒，当睡眠出现不良变化时，如睡眠时间达不到、易醒、入睡困难、患有睡眠呼吸暂停综合征以及嗜睡但醒来后却没有轻松的感觉，应该及时就诊，寻求专业人员的帮助。
那么，节后人们该如何科学调整作息，改善自己的睡眠状态呢？专家建议，睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或烟草等兴奋性物质；睡前不要饮酒，不要利用酒精帮助入睡，酒精如同镇静剂，不能促进自然的睡眠，还会让睡眠碎片化，并阻断快速眼动睡眠；每日规律安排适度体育锻炼，睡前3-4小时内应避免剧烈运动；睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目，手机屏幕、电视屏幕等会发出蓝光，妨碍褪黑素的分泌，减弱睡意；卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线和温度（最佳温度约18.5℃）；保持规律的作息时间，即使前一天睡得不好或当天是休息日，也要尽量保持每天同一时间段睡觉和起床。
此外，应调整心态，改变人们对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。包括保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图，即强行要求自己入睡；不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠的耐受性。
新京报记者 张兆慧
校对 卢茜
